腰痛予防で重要！正しい姿勢や椅子の座り方を徹底解説
ぎっくり腰などの腰痛を起こした事がある人は、それまでの日常生活を振り返ってみる必要があります。
同じような生活を続けていれば、再び腰痛を起こしかねません！
再発を防ぐ為には、日頃の姿勢や物を持つ時の動作を総点検して背骨と腰に負担がかからない生活を送ってください。
腰痛を予防する為の立ち方
立つ時は、あごを引き、お腹を軽く引き締め、背筋を伸ばして立ちます。
重心は足の親指の付け根におくとよいでしょう。
おなかが出っ張っている姿勢や、肩を丸めた姿勢だと、腰椎に余計な負担がかかります。
まっすぐに背筋を伸ばしているかどうかは壁に背をつけて立ってみるとわかります。
長時間立つ姿勢でいる時は片足を10ｃｍくらいの台に乗せると楽です！
体の中心が前に移動するため、腰椎が描くカーブが深くなるのを防ぎます。
腰痛を予防する為の座り方
1、椅子の場合
椅子に座って作業をする場合には、椅子の高さに注意しましょう。
椅子は高すぎても低すぎても「腰によくありません」。
椅子に腰をかけた時、足の裏が床に全部ついて、膝が椅子より少し高くなるくらいが体に合った椅子です。
椅子に座る時は、あまり深く腰掛けず、少し前かがみになるくらいにして背筋を伸ばします。
但し浅く腰かけたままで背もたれにもたれると、背骨が前にそった状態になり、腰に負担がかかります。
正しい姿勢で腰をかけていても、長時間同じ姿勢を保っているのはよくありません。
ときどき立ち上がって軽い運動をするようにしましょう。
2、畳の場合
畳に座る時、腰痛を経験した事のある人はけっしてあぐらをかかないようにしてください。
膝を崩した横ずわりも腰椎の弯曲を強めるので好ましくありません。
正座が一番腰への負担が少ない座り方ですが、膝に痛みがある場合は、お尻の下の方に座布団を入れると比較的楽に正座ができます！
腰痛を予防する為の物の持ち方
重たい物は持たないようにするのが腰痛予防には一番いいですが、どうしても重いものを持ち上げなければならない時は必ず持ち上げる物の正面で膝を折り曲げて腰を落とし、物に体を近づけてから持ち上げるようにしてください。
高い所にある物を取る時には、踏み台などを利用して無理のない姿勢で取るようにします。
重い物を運ぶ時にはできれば一度に運ばず、小分けにして運んでください。
そして両手で持つ時は左右均等の重さになるようにして、両側に荷物を下げるようにします！
片手で運ぶ時は時々持つ手を左右変えて運びます！
その他腰痛予防の為の日常の動作
洗面台で顔を洗う時には、膝を曲げて洗面台に押し付けるようにすると、腰に負担がかからずにすみます。
髪を洗う時には低い台に腰かけて、前かがみになって洗うと腰に負担がかかる為、立ったまま、シャワーで洗いましょう！
車を運転する時は、アクセルやブレーキペダルに足を乗せた状態で軽く膝が曲がるくらいの位置に座席をセットして、腰への負担を軽減します。
長時間運転する時は、1時間に一回くらいの感じで休憩をして、車外に出て肩回しやストレッチなどの軽い運動をしましょう。
アイロンがけをする時はアイロン台を机の上などに置いて背筋を伸ばしておこないます。
床に置いて前かがみの姿勢でおこなうと腰への負担が増えるのでやめましょう。
また冷蔵庫はよく出し入れする食品を上段に納め、下段の出し入れは、中腰にならずに床に片膝をついて腰を落としてからおこないます。
ズボンや靴下を履くときには、立ったままおこなうと片足を上げたままで中腰になるために不安定になり、腰に無理な力が加わるので椅子に座っておこなうようにします。
掃除機をかける時は、中腰になりがちなので、腰に負担がかかります。
できるだけ背筋を伸ばし上半身を起こした姿勢で掃除機を操作します。
またベットの下などを低い姿勢で掃除する時や、床に落ちているものを拾う時は、腰をかがめないで、片膝を床につくか両膝を曲げて腰を落としておこなうようにします！
腰痛とセックス
腰痛があったらセックスをしてはいけないという事はありません！
セックスをすると腰痛体操をしたあとのように腰が軽くなり、腰痛が減少する人もいます！
特別な体位で長時間にわたってセックスを続けた場合は、体に不自然な力が加わって腰痛が酷くなる事があるかもしれませんが、ごくノーマルにセックスを楽しむのであれば、それによって腰痛が酷くなるという事は考えられません。
愛する人とセックスを楽しむ事によって心身のストレスが軽減されリフレッシュ効果も大きいと思われます。
そして、本当に腰痛が酷い時はセックスをする気持ちなど起きないはずです。
セックスができる状態の事を喜んでください。
腰痛の予防方法｜太りすぎに注意！肥満体は食生活で解消
腰痛を予防する意味で大事な事が肥満を防ぐ事です。
太っている事が腰痛に繋がる理由などについてお話をしたいと思います。
腰痛予防に肥満を防ぐ事が大切なわけ
腰痛を予防するには、まず何よりも余計な負担を腰にかけない為に肥満を防ぐ事が大切になってきます。
肥満を防ぐ為には、毎日カロリー計算をしっかりして食べる量をコントロールするのはもちろんの事、背骨と骨盤をしっかり支える為に腹筋や背筋、そして足の筋肉を鍛える事が必要です。
ですからやみくもにダイエットをして体重を落とすだけでは腰痛を防ぐ事はできません。
栄養のバランスのよい食事をとり、適切な運動をしなければなりません。
特に代謝が落ちてくる中高年の方は要注意です！
自分の標準体重を知りましょう
まず、自分の体格に合った体重、すなわち標準体重を知っておきましょう。
標準体重の求め方には色々な方法がありますが、現在では「BMI」が使われています。
身長（m）×身長（ｍ）×22（BMI）が標準体重（ｋｇ）です！
標準体重から4～5ｋｇ前後の増減はかまいませんが、それ以上体重が増えると肥満になります。
食生活の管理はしっかりしましょう
食事は味付けを薄味にした方が食べすぎません。
とりすぎが肥満に繋がる炭水化物や脂肪の摂取を少なめにして、タンパク質やカルシウム、ミネラル、ビタミン類を含んだ食品をたくさん食べるようにします。
カルシウムは骨の成分です。
骨粗鬆症を予防するためにも、牛乳、小魚、海草、ゴマなどは積極にとりましょう。
カルシウムの吸収をよくするには、ビタミンDをよくとって日光にあたり、運動をして骨や筋肉を刺激する事が大切です。
骨や筋肉をつくる栄養素として大事なものは、タンパク質です。
カルシウムと共に良質なタンパク質を十分にとりましょう。
タンパク質が不足すると、新陳代謝力が衰え、血管が脆くなります。
脂肪の少ない赤身の肉、魚、卵、大豆製品などに良質なタンパク質が豊富に含まれています。
ビタミン類では、ビタミンCが骨の結合組織をつくる時に欠かせません！
また、ビタミンB郡は神経の働きを正常に保ち、ビタミンEは血管の老化を防ぐので、血液の循環がよくなって緊張した筋肉を和らげます。
ビタミン類をたくさん含んだ食品で代表的なものは、野菜や果物、海草、大豆などです。
それと食事の時は良く噛んでゆっくりと食べましょう。
満腹になった事を脳が感じるまでには15分～20分くらいかかります。
早食いをしてしまうと満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうので、続けると肥満になってしまいますよ！
腰椎変性すべり症と腰椎変性側弯症の原因と治療方法
腰椎変性すべり症の原因は？
腰椎変性すべり症というのは、加齢によって椎間板や靱帯にゆるみが生じ、腰椎の並びが前後にずれてしまう病気です。
閉経後の女性に多く見られます。
ずれた腰椎が周囲の神経や筋肉を刺激すると腰痛が起こりますが、まったく感じない人もいます。
すべりが進行すると脊柱管の中を通る神経が圧迫される為、脚の痛みや痺れ、間欠跛行などの症状が現れて、脊柱管狭窄症などになる事もあります。
腰椎変性すべり症の治療方法
腰椎変性すべり症は、本来が悪性の病気ではないので、強い痛みがあっても多くの場合、薬や装具、運動などの保存治療で対処します。
保存治療を続ける事で、痛みが和らいだり、日常生活動作の範囲を広げたりすることが期待できます。
脊柱管狭窄症の症状がある場合は、脚の痛みや痺れをとる目的でプロスタグランジン製剤を用います。
脚の痛みが酷い場合は、神経根ブロック注射も検討されます。
保存療法で改善されない場合や日常生活に大きな支障をきたしている場合には手術で神経の圧迫を取り除いたり、脊椎を固定したりする治療が検討されます。
腰椎変性側弯症の原因は？
加齢によって椎間板や椎間関節がゆるむと、腰椎が上半身の重みを支えきれなくなり、背骨が左右どちらかに曲がってしまった状態が、腰椎変性側弯症です。
腰椎変性側弯症は60歳以上の女性に多くみられる症状で、背骨が横に曲がることで、肩の高さや脚の長さが左右で違うなど、体のゆがみが生じます。
軽度の側弯であれば自覚症状がない場合がほとんどです。
しかし、側弯が進行すると、体のバランスが悪くなるほか、腰痛や背中に痛みが出てきたり、肺が圧迫されて心肺機能が低下したりする事もあります。
また背骨がねじれてくると脊柱管狭窄症につながる事もあります。
腰椎変性側弯症の治療方法
腰椎変性側弯症の治療は、運動や装具といった保存療法が中心です。
重度の側弯で心肺機能の低下や脊柱管狭窄症が見られる場合は、神経の圧迫をとる手術や、金具で背骨を矯正する手術が検討されます。
まとめ
腰椎変性すべり症と腰椎変性側弯症の治療はどちらも「保存療法」が基本になります。
保存療法とは、「薬物療法・装具療法・運動療法・神経ブロック・理学療法」の事です。
手術の方法は2種類。
- 骨を切除し、神経の圧迫を取り除く「椎弓切除術」
- 腰椎の不安定性や変形が強い場合に金具で固定する「脊椎固定術」
です！
圧迫骨折を引き起こす骨粗鬆症の治療方法は？
圧迫骨折と骨粗鬆症
骨粗鬆症は骨の中のカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが減ってスカスカになり、骨が脆くなってしまう「病気」です。
この骨粗鬆症になる患者さんは高齢になるほど増えていき、特に女性ホルモンが低下する閉経後の女性に多く見られます。
骨がもろくなっていると、軽く尻もちをついたり重いものを持ったり、くしゃみをしたりなど、何てことない問題であっても腰椎に負担がかかって押しつぶされてしまいます。
これが「圧迫骨折」で、高齢者の腰や骨が曲がるのはこの骨折によるものがほとんどなんです！
圧迫骨折を起こした食後というのは急性の痛みが現れる場合もありますが、多くの場合で骨が固まるとと痛みは消えます。
高齢者の場合、骨折の痛みを感じない事も少なくありません。
進行すると、複数の椎骨で圧迫骨折が起こり、背中全体が丸まって（円背）日常生活の活動性が悪くなります。
背骨が大きく変形すると内臓の働きにも影響が出てくる事があります。
変形が進まないように、「壁に沿って一直線に立つ」などの方法を習慣づけるようにするなどしましょう。
圧迫骨折は、本人の自覚症状が乏しい場合があるんで、家族や周囲の人が姿勢や身長の変化に注意を向けたいものです。
圧迫骨折&骨粗鬆症の治療方法は？
圧迫骨折と骨粗鬆症の治療は並行しておこなう事が効果的です。
圧迫骨折は「薬物療法」や「装具療法」といった保存療法が中心となります。
軽度の圧迫骨折なら3~4週間で自然治癒する事がほとんどです。
ただ、保存療法をおこなっても痛みが消えなかったり、日常生活に支障があれば手術を検討します。
圧迫骨折の再発を防ぐには、原因となる骨粗鬆症の治療を並行しておこなうという事も大切になってきます。
骨粗鬆症治療は「骨が壊れるのを抑える薬」や「骨を作る働きを促す薬」、「カルシウムの吸収量を増やす薬」が使われます。
最近では、半年に一度の注射で骨を強くする「デノスマブ」という薬が新たに承認されました。
また、薬だけではなく食事や運動、日光浴など、日常生活の中でも骨を丈夫にする工夫をしてみてください。
脊柱管狭窄症の手術&治療法について
脊柱管狭窄症の原因は？
脊柱管狭窄症とは、加齢による骨の変形や靱帯のしなやかさが失われて硬く分厚くなったりする事で脊柱管を通る神経が圧迫され痛みがでる状態の事になります。
この脊柱管狭窄症を発症しやすいのは中高年で50代から増え、70代になると何と約12人に1人が該当するとも言われています。
脊柱管狭窄症は神経が圧迫されている箇所によって3つのタイプに分かれます。
▽神経根型
- 神経の根元が圧迫される。
- 下肢の左右どちらかに痺れが起きやすい。
- 椎間板症の人によく見られる。
▽馬尾型
- 神経の束である馬尾が圧迫される。
- 下半身の広い範囲にしびれや麻痺、排泄障害などの症状が出る。
- 変形すべり症の人が起こしやすい。
▽混合型
- 神経根、馬尾ともに圧迫される。
- 両方のタイプの症状がでる。
- 変形すべり症の人が起こしやすい。
3タイプ全てに共通する症状として間欠跛行があります。
- 背中をそらすと痛みやしびれが増す
- つま先やかかとで立てない
- 脚の痛みやしびれで休み休みでしか歩けない
などの症状です。
歩行中は神経の圧迫が強まる為、脚やお尻に痛みやしびれが生じて歩けなくなるものの、しばらく前かがみの姿勢で休むとまた歩ける状態になる事を言います。
脊柱管狭窄症の治療方法
脊柱管狭窄症の治療方法として最初は保存療法で様子を見て症状の改善を図っていきます。
保存療法は「薬物療法」「神経ブロック」「装具療法」「運動療法」「温熱療法」です。
神経根型の人は保存療法を3ヶ月から半年くらい続ければ症状が改善される人が結構います。
しかし、馬尾型や混合型の人で排尿障害や脚の痺れ、麻痺、間欠跛行などで日常生活に著しく支障がある場合や保存療法で上記の期間を経過しても改善の兆しが見られない場合は手術で骨を削り、脊柱管を広げて神経の圧迫を取り除いたりしなければなりません。
手術は特に間欠跛行を改善する効果が期待できます。
但し手術の目的は排尿障害や脚の症状の改善を目的としているので、腰痛の改善には繋がりません。
逆に筋肉の切開で新たに腰痛が起こる可能性もあります。
それから長期間麻痺していた人は手術後も麻痺や痺れが残る事もあります。
なので手術などの治療は自分の担当主治医さんとよく相談をするようにしましょう。
腰痛の原因疾患である椎間板ヘルニアの原因と治療方法は？
椎間板ヘルニアとは？
椎間板が弾力性を失ったりつぶれたりして神経が圧迫され痛むのが「椎間板症」です。
そして、椎間板の髄核が飛び出して神経根や馬尾神経を圧迫するのが椎間板ヘルニアです。
椎間板症の酷いパターンが椎間板ヘルニアであると覚えておけばOKです！
ちなみに椎間板症は中高年に多くみられて、椎間板ヘルニアは10代～40代の人に多く見られます。
背骨の老化は20代の時「椎間板」から始まる
椎間板は椎骨と椎骨の間にある軟骨の一種。
椎間板の役割としては背骨にかかる衝撃や圧力を吸収するというのがあります。
よく使う部分なので背骨の加齢変化というのは椎間板に最も早く表れやすく「20代から始まる」んです。
これが原因となり、椎間板の水分が失われてひびが入ったり潰れたりするので、椎間板症やさらに強い圧力などがかかって「椎間板ヘルニア」に発展したりするのです。
椎間板ヘルニアは髄核が飛び出す事に伴う炎症が神経を刺激するので、激しい痛みやしびれなどの症状が表れます。
それと脚に繋がる神経を刺激する事も多いのでお尻から太ももの裏側にかけて痛みやしびれが走る坐骨神経痛が現れやすいのも特徴となっています。
椎間板症＆椎間板ヘルニアの治療方法は？
椎間板症＆椎間板ヘルニアの治療は「保存療法」という治療方法でおこないます。
- 保存療法とは⇒薬物療法・装具療法・運動療法・神経ブロック
ヘルニアは基本的には3～6ヶ月くらいで自然に吸収されて小さくなり、つらい症状が改善されていく傾向にあります。
なので最初は「保存療法」で様子を見るというのが椎間板症・椎間板ヘルニアの治療の基本になります。
どちらも発症初期に痛みが強かったら薬で痛みをコントロールしたりコルセットを試してみたりしましょう。
薬が効果ない・・・という場合は神経ブロックをおこないます。
神経ブロックは神経の近くや神経そのものに注射をします。
興奮を鎮めて痛みを抑える効果があります。
1週間ほどして痛みが治まってきたら動ける範囲で体を動かして普段通りの生活を続けるという事が大事になってきます。
安静も大事な事ですが長い期間体を動かさないと逆に痛みを長引かせ完治までに時間がかかってしまうので注意してください。
椎間板症＆椎間板ヘルニアの手術について
椎間板症＆椎間板ヘルニアの手術療法についてです。
手術は排尿障害やマヒがある・保存療法を3ヶ月続けたけど一向に症状が軽減しない・・・
そんな時におこないます。
最近では体に負担がかかりにくい「内視鏡手術」が主流になっています。
腰痛を悪化させるのはストレス？【心の病が痛みを強くする】
実は慢性腰痛と心には深い関係があります。
ストレスなどにより痛みが強くなったりする場合があるのでここでは、腰痛と心の関係について詳しくお話をしたいと思います。
うつ病の症状にも腰痛が見られる
腰痛の場合だと原因が特定できない場合がとても多いです。
しかし、基本的には骨であったり、神経だったりが傷ついていたりする事が腰痛の原因になっていると考えたれていました。
ところが最近では腰痛についての研究が進み、慢性腰痛には「ストレス」が強く関係している事がわかってきたんです！
長期間の腰痛持ちの方達を対象にした調査の結果、何と80%の人が心理的な不安やストレスを抱えている事も分かっています。
家族や会社での人間関係の悩みや自分の親の介護などでストレスを溜め込むとそれが慢性腰痛に繋がったりしてしまいます。
実際にうつ病の人が訴える症状の中でも腰痛は上位に上げられているので、信憑性はかなり高いです！
痛みの記憶は脳で伝えるのが神経
脳は痛みを記憶してしまいます。
そして痛みの強さが強ければ強い程、長引けば長引く程にそれを記憶してしまいやすい！という特徴があるんです。
なので、例えば本来腰痛の原因が「神経に傷がついていたから」だったとして神経が修復されて腰痛が治るはずでも、脳が記憶していて原因がなくなった後も痛みが続く事になってしまうんです・・・。
医師からは治っていると言われているのにも関わらず、痛みが引かない時はこの可能性が大なので覚えておきましょう。
医師には治ってると言われているんだけどなんで痛いの？
痛みのせいで仕事にも行けない・・・
先程も言いましたがストレスは痛みを強くします。
負のサイクルに追い込まれると厄介ですので、ここでしっかり覚えておいてください。
